g.o.t.

Nella tabella 1, già pubblicata nel blog, sono illustrati in sintesi i valori calorici da imputare ai tre macronutrienti, carboidrati, grassi e proteine nelle quattro diete tipiche del ciclismo: - la dieta di allenamento - la dieta pre-gara - la dieta post-gara (o di recupero) - la colazione pre-gara Naturalmente quelli rappresentati nella tabella 1 sono valori medi, suscettibili di ritocchi a seconda delle necessità legate al peso e agli obiettivi di ogni individuo. Alla base di queste diete sta una distribuzione razionale delle quantità dei nutrienti: carboidrati per l'energia di pronto utilizzo, grassi per la riserva energetica a lunga durata, proteine per la ricostruzione dei tessuti e, come vedremo negli approfondimenti, vitamine, sali minerali e acqua per le reazioni chimiche ed enzimatiche. Queste diete sono puramente indicative e vogliono essere un motivo di spunto per l'atleta a provare e verificare sul proprio organismo i benefici di un'alimentazione corretta. Ognuno quindi potrà variare i suggerimenti in relazione ai propri gusti e alle esigenze alimentari basate sull'esperienza personale. I punti chiave di una dieta tipica per il ciclismo sono: - evitare fritture, condimenti pesanti, consumo elevato di bevande alcooliche. Tutti questi alimenti presentano un elavato grado di "tossicità" a livello epatico in quanto costringono il fegato ad un surplus di lavoro inutile e dispendioso. - limitare il consumo di grassi saturi. I grassi saturi innalzano il livello di colesterolo nel sangue e rendono laboriosa la digestione. - apportare almeno 7 porzioni giornaliere di frutta o verdura. Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali e fibre, elementi indispensabili per un'alimentazione corretta. - assumere molte fibre, possibilmente prima di ogni pasto. Le fibre fanno sì che l'intestino si contragga in modo ottimale favorendo l'assorbimento del mix di nutrienti e il transito degli alimenti digeriti. - assumere alimenti ricchi di vitamine del tipo B prima dell'esercizio. Le vitamine di tipo hanno come prerogativa principale quella di attivare il metabolismo di grassi, carboidrati e proteine. - assumere alimenti ricchi di vitamine antiossidanti (A-C-E) dopo l'esercizio. I meccanismi ossidativi sollecitati durante un esercizio producono radicali liberi, responsabili dell'invecchiamento cellulare; l'unica arma per contrastarli sono le vitamine cosiddette antiossidanti. - evitare l'assunzione di alimenti di difficile digestione (tipicamente latticini) nelle due ore antecedenti l'esercizio. E' da evitare quindi l'assunzione di latte, yogurt e formaggi per non appesantire l'apparato digerente. Inoltre nel caso venga riscontrata dalle analisi del sangue una carenza di ferro: - accompagnare l'assunzione di cibi ricchi di ferro con altri ricchi di vitamina C. La vitamina C ha la carattersitica di facilitare l'assorbimento del ferro, minerale spesso carente nella pratica degli sport di resistenza. La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro di circa il 250%. - evitare l'assunzione di cibi ricchi di ferro con caffe' o te'. Contrariamente alla vitamina C, caffè e tè limitano l'assorbimento del ferro riducendolo del 60% nel caso del té e del 40% nel caso del caffe'.

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